Single leg bridging

(progression of bridging)

• SINGLE-LEG BRIDGING exercise is useful for working the large gluteal muscles of your buttocks, your hip extensors, and your core. 

• Because you are performing it on one leg, it forces you to control the rotation and tilt of your pelvis. 

• It is important to ensure that you keep your hips level throughout.

HOW TO DO SINGLE LEG BRIDGING?

1. Lie on your back with your knees bent at 90 degrees, your feet hip-width apart, and your hands palms-down by your sides.
2. Keeping your right foot flat on the floor, and your arms by your sides, raise your left knee up toward your torso until your thighs are at right angles.
3. Engaging the muscles of your abdomen and lower back, lift your buttocks until your hips are fully extended and your body is in a straight line from your lower knee to your shoulders.
4. Hold this position for 5 count, then reverse the movement to return to the start position, and switch legs
5. Perform this exercise alternatively.
6. Start with 5 repetition and gradually increase the count and repetition as per your comfort.

• पीठ क बल घुटनो को मोड़ कर लेटे, ऊपर दिखाए अनुसार घुटने को मोडे और हथेलिओ को जमीं की तरफ रखे। 
• अपने दाहिने पैर को फर्श पर, और अपनी भुजाओं को समतल रखते हुए, अपने बाएं घुटने को अपने धड़ की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें समकोण पर न हों।
• अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को जोड़ते हुए, अपने नितंबों को उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके निचले घुटने से आपके कंधों तक सीधी रेखा में हो।
• 5 गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति में लौटे और पैरों को स्विच करें।
• इस अभ्यास को दोनों पेरो से बारी बारी से करें।
• 5 पुनरावर्तन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सहूलियत के अनुसार गिनती बढ़ाएं।